Vetten, deel 2

Wat zijn goede vetten ?
Zoals gezegd moeten we de transvetzuren, die in de natuur overigens niet voorkomen, vermijden. Behalve transvetzuren zijn er geen slechte vetten. Het gaat om de verhouding tussen de verschillende vetten. Vet is op zichzelf niet slecht. Zonder vet gaat u dood. Vetten leveren energie voor uw lichaam, een vetlaag(je) isoleert uw lichaam en zorgt dat u warmte vasthoudt, vetten in uw voeding zorgen dat vitamines zoals A, D, E en K kunnen worden opgenomen en vetten zijn belangrijke bouwstof voor uw zenuwstelsel en uw celwanden. Daarnaast zijn vetten van belang bij de aanmaak van hormonen. Met behulp van cholesterol maakt uw lichaam een aantal hormonen waar u absoluut niet buiten kunt. Dus ook cholesterol is niet slecht. Cholesterol is bovendien een reparatiestof voor uw vaatwanden...... Vetten zìjn niet slecht. Het gaat om de hoeveelheid vet en de verhouding tussen de verschillende vetten. Daar kunnen wel problemen ontstaan.

Onverzadigde vetten: omega 3, omega 6 en omega 9
Onverzadigde vetten zijn de zogenaamde omega vetzuren. Twee onverzadigde vetzuren, nl. de omega 3 vetzuren en de omega 6 vetzuren zijn zogenaamde essentiële vetzuren en zijn meervoudig onverzadigd (MOV). Dat betekent dat uw lichaam deze vetzuren niet zelf kan maken maar ze wel nodig heeft. Deze vetzuren moet u dus opnemen met uw voeding.  De dieet- margarines, saffloerolie, zonnebloemolie, sojaolie, maïsolie, bevatten met name de omega 6 vetzuren. 
Omega 3 vetzuren zijn alfalinoleenzuur, eicosapentaeenzuur (EPA), docosahexaeenzuur (DHA). Het lichaam kan EPA en DHA maken uit alfalinoleenzuur
Alfa-linoleenzuur ( essentieel vetzuur ) zit vooral in lijnzaadolie.  Lagere hoeveelheden in: walnootolie, sojaolie,  koolzaadolie, hennepzaadolie, tarwekiemolie en groene groenten.
Eicosapentaeenzuur (EPA) zit in vette vis en zeealgen
Docasahexaeenzuur (DHA) zit in vette vis en zeealgen
Omega 6 vetzuren zijn o.a. linolzuur ( essentieel vetzuur ), gammalinoleenzuur, arachidonzuur. Het lichaam kan gammalinoleenzuur, arachidonzuur maken uit linlzuur.
Linolzuur zit met name in: saffloerolie, zonnebloemolie, sojaolie, maïsolie, sesamolie, tarwekiemolie en walnootolie
Gamma linoleenzuur  zit vooral in borage-olie, zwarte bessenzaadolie en teunisbloemolie.
Arachidonzuur zit vooral in dierlijk vet, eigeel, orgaanvlees, tonijn, zeewier,  rood vlees
Omega 9 vetzuren zijn enkelvoudig onverzadigd. Oliezuur is een omega 9 vetzuur en komt voor in olijfolie,  pinda's, hazelnoten en amandelen.
Alfalinoleenzuur en linolzuur zijn dus de echte essentiële vetzuren, d.w.z. het lichaam kan ze niet zelf maken. Het is echter onzeker of de omzettingen bij individuele personen voldoende plaatsvinden. Het is dus onzeker of uw lichaam voldoende EPA, DHA GLA en arachidonzuur aanmaakt. E.e.a. hangt vermoedelijk af van de constitutie, alcoholgebruik, suikergebruik, koolhydraatinname.  Er is helaas geen test beschikbaar om dit te meten.

Het gaat om de verhoudingen
We zien een verschuiving naar vetter eten met meer verzadigd vet, meer transvetzuren ( zie nieuwsbrief vetten -1) en minder omega 3 vetzuren. (Am. J. Clin Nutr. ( 1999;70(3)).
 Wij zijn o.a. veel meer onverzadigde vetten van het omega 6 type in de keuken gaan gebruiken. D.w.z. margarines, zonnebloemolie, maïsolie, i.p.v.  omega 3 vetzuren.  Kent u de reclameslogans nog ? "met extra linolzuur, goed voor hart en bloedvaten ". Dat te veel linolzuur niet zo goed is komt doordat de verhouding zoek raakt. Linolzuur is een omega 6 vetzuur.
Het gaat dus om de verhoudingen. .
De verhouding omega 6 vetzuren : omega 3 vetzuren is ideaal waarschijnlijk ongeveer 4:1 omdat we zijn geëvolueerd met een voeding waarin ongeveer deze verhouding in het voedsel bestond. In onze westerse voeding blijkt de verhouding 10 :1 tot 25:1 te zijn

Inefficiënte omzettingen in DHA en GLA
Als we voldoende alfalinoleenzuur innemen is dit nog geen garantie voor de vorming van DHA. Extra EPA wordt nog wel gemaakt. Het lichaam kan DHA uit EPA  maken maar doet dit, zo blijkt,  niet altijd effectief. DHA is van belang voor de opbouw van het zenuwstelsel
Precies hetzelfde geldt voor de vorming van GLA uit linolzuur. Dit kan het lichaam ook zelf, maar ook dit verloopt niet altijd efficiënt.

Symptomen van tekorten DHA en GLA
Tekorten aan DHA kan mogelijk geheugenproblemen, depressie, leerstoornissen, en andere psychiatrische aandoeningen verergeren.
Tekorten aan GLA kan mogelijk eczeem, PMS, reumatoïde artritis, migraine, bronchitis verergeren

Wat is het gevolg van de verkeerde verhouding in vetten?
Wat is nu het probleem van een teveel aan omega 6 t.o.v. de omega 3 vetzuren?
Het  type vetzuur dat u eet bepaalt welke type vetzuur ingebouwd wordt in uw celwand. Dit is bepalend voor het functioneren van de cel.
Verder maakt het lichaam eicosanoiden uit deze vetzuren. Eicosanoiden zijn hormoonachtige stoffen die in het lichaam een belangrijke werking hebben.  Van belang is dat er een evenwicht bestaat tussen de verschillende eicosanoiden.  Bij een overmaat aan omega 6 vetzuren worden meer ontstekingsbevorderende eicosanoiden gemaakt.  Veel ziektes zijn mede gebaseerd op ontstekingsreacties in het lichaam. Niet alleen reuma maar bv. ook hart en vaatziektes beginnen met een ontsteking ( van de vaatwand ).
Er zijn redenen om aan te nemen dat mede door dit mechanisme de kans op hart en vaatziekten, kanker,  reuma en depressie ( zie nieuwsbrief 15-01-2005 ) verhoogd is en dus te danken is aan een tekort aan de omega 3 vetzuren.

Effect alfalinoleenzuur ( lijnzaadolie ) op hart en vaatziekten
De Lyon Diet Heart Study ( 1999 ) onderzocht de werking van alfalinoleenzuurrijk voedingspatroon en de invloed op hart- en vaatziekten. Het onderzoek richtte zich op hartpatiënten. Naast de alfalinoleenzuurgroep werd een controlegroep, die een Frans voedingspatroon aanhield, ingesteld.
Na 46 maanden bleken in de groep met de essentiële vetzuren, vergeleken met de controlegroep aanzienlijk minder (fatale) hartaanvallen en sterfgevallen te hebben plaatsgevonden. Daar komt bij dat alfalinoleenzuur volgens de cijfers van de Lyon Diet Heart Study ook nog het ontstaan van kanker met 58% verminderde na vier jaar ! ( de Lorgeril M, Salen P, Martin JL, et al. Mediterranean diet, traditional risk factors.... Circulation 1999;99:779-85 )
Simpele aanpassingen in het voedingspatroon, extra alfalinoleenzuur,  geven dus waarschijnlijk vergelijkbare of zelfs betere resultaten dan behandelingen met medicijnen die het cholesterol verlagen.
Over kostenbesparing in de gezondheidszorg  zullen we het  maar niet hebben....

Advies:
zie hier ( nieuwsbrief vetten - 1 ) voor stap 1 en 2

3. Stap drie  breng het deel onverzadigd vet op minimaal 50% van het vet. Dit kan bijvoorbeeld door de hoeveelheid zuivel te beperken tot 1 portie per dag.
4. Stap vier de verhouding omega 3 tot omega 6 vetzuren moet ongeveer 1 op 4 zijn. Neem hiervoor extra omega 3 vetzuren, door bijvoorbeeld dagelijks een eetlepel   lijnzaadolie toe te voegen aan uw voeding
5. Stap vijf neem evt. extra EPA en DHA omdat niet zeker is of uw lichaam alfalinoleenzuur goed omzet in deze vetzuren. U hebt extra reden dit te doen als u symptomen hebt die passen bij een tekort aan deze stoffen ( zie boven )
Vervang bijvoorbeeld 2 x per week uw vlees door vette vis of neem 2 x per week capsules met visolie of voor de vegetariërs 2 x per week algenolie
PS
als u niet voor preventie, maar vanwege al bestaande ziekte overweegt omega vetzuren te nemen hebt u hoge doses nodig. Het is verstandig hiervoor een goede arts of evt. goede therapeut met kennis van zaken te zoeken

(Terug) naar overzicht